탄단지. 탄수화물과 단백질, 그리고 지방의 줄임말입니다. 이는 운동하는 분들이라면 무언가를 먹기전 필수적으로 체크를 해보는 영양소이기도 합니다. 특히 프로필을 준비하시거나 대회를 나가시는 분들은 그 시기만큼은 아예 금식을 하시거나 거의 단백질 위주의 식단으로만 챙겨드시는 분들이 많은데 이러면 안돼는건 잘 알고 계시죠?
탄단지라는 영양소는 꼭 운동하시는 분들 뿐만아니라 그 누구에게나 꼭 필요한 3대 영양소로 건강한 식단을 통해 골고루 챙겨드셔야 하는 영양소입니다! 그래서 이번 시간에는 탄수화물, 단백질, 지방이라는 이 세 가지 영양소에 대해 파헤쳐보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
※ 본 문서에서 작성되는 각종 지식은 검색을 통해 발췌한 지식들임을 미리 알려드립니다.
'탄수화물'은 수소, 산소, 탄소로 이루어진 유기 화합물이라는 사전적 정의를 가지고 있습니다. 언제부턴가 비만과 심혈관질환에 많이 걸리는 사람들을 예로들며 이들의 문제는 탄수화물이라며 탄수화물이라면 무조건 문제를 삼는 일이 많아졌습니다. 이로인해 쌀밥을 아예 먹지 않는 사람들도 늘어나며 탄수화물을 대신해 지방과 단백질로 대체하여 다이어트를 하는 일도 정말 많아졌습니다.
탄수화물이 무조건 나쁜것만은 아닙니다. 탄수화물이 건강에 나쁘다는 인식이 시작된 것은 사람들이 자연 유래의 음식을 가공하여 먹기 시작하면서부터입니다. 실제로 현미를 백미로 가공하여 먹기 시작하면서 각종 질병의 문제가 생기기 시작했는데, 이 과정에서 현미에는 있으나 백미로 가공이 되면서 제거되는 영양소로 인해 우리의 몸은 망가져 가기 시작하는 것입니다.
탄수화물이 완전히 대사되기 위해서는 비타민 B군이 필수라고 합니다. 비타민 B1이라는 성분은 탄수화물이 포도당으로 전환되는데 꼭 필요한 영양성분이라고 하는데요. 비타민 B1이 없으면 포도당이 젖산으로 바뀌면서 몸이 산성화가 되어버린다고 합니다. 즉, 이게 몇 개월 몇 년 동안 지속되면 우리의 몽은 만성피로나 각종 질병에 쉽게 노출되는 산성 체질로 변해버린다고 합니다.
자, 그런데! 탄수화물에도 종류가 있다고 합니다. 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 음식들로도 구분을 할 수가 있다고 하는데요. 바로 알아보도록 하겠습니다.
단순 탄수화물에는 포도당과 설탕 같은 다양한 형태의 '당'이 포함됩니다. 이는 구성하고 있는 분자 크기가 작아 신체에 보다 빨리 분해 및 흡수가 되는 성분으로 다른 그 어떤 영양소보다 흡수율이 가장 빠른 에너지원이라고 합니다. 뿐만아니라 단순 탄수화물은 혈액 내의 포도당(혈당) 수치를 높여주는 역할을 합니다.
우리 주변에서 볼 수 있는 음식으로는 과일, 유제품, 꿀 및 메이플 시럽등에 '단순 탄수화물'이라는 성분이 들어 있으며, 대부분 사탕류와 케익류 같은 음식들에서 '단 맛'을 제공해주는게 바로 단순 탄수화물이라고 합니다.
복합 탄수화물은 방금 위에서 설명드린 단순 탄수화물보다 분자의 크기가 더 크기 때문에 우리 몸에 흡수가 되기 위해서는 반드시 단순 탄수화물로 분해가된 후에 흡수가 되어야 한다고 합니다. 단순 탄수화물보다는 우리 몸에 에너지를 전달하는 속도가 느리기는 하지만, 그래도 단백질이나 지방과 같은 영양소보다는 에너지를 전달하는 속도가 훨씬 더 빠르다고 합니다.
하지만! 우리 몸 속에서 소화되는 속도가 느리고, 이 때문에 지방으로 변환될 가능성도 높아서 과한 섭취는 되도록이면 삼가는게 좋을 것 같습니다. 복합 탄수화물이 들어있는 음식들은 빵, 면류, 호밀, 옥수수, 콩, 감자, 고구마등이 있는데, 이 음식들에 함유되어 있는 '복합 탄수화물'이라는 성분은 (단순 탄수화물보다는 낮지만)우리 몸에서 오랜 시간동안 머물며 혈당 수치를 '서서히' 증가시킨다고 하니 잦은 섭취는 자제해야겠습니다.
쉽게 말해 자연 유래의 탄수화물 음식들을 '가공한' 식품이라고 생각하시면 되겠습니다. 많은 사람들에게 '탄수화물 음식은 몸에 좋지 않다!'는 인식이 박혀 있는 이유가 바로 '정제된' 음식들을 먹기 때문입니다.
음식이 가공되면서 비타민, 무기질, 섬유질등과 같은 많은 영양소가 제거되는데요. 이런 음식들은 다른 음식들과 동일한 양을 먹는다 하더라도 영양소를 거의 제공하지 않는다는 단점이 있기 때문에 부족한 영양소를 채워줄 수 있는 기타 음식들과 혼합하여 드시는 것을 추천해드립니다.
물론, 영양의 가치라는 것 때문에 정제된 음식에 다시 비타민이나 무기질과 같은 각종 영양소를 추가하기도 하지만, 탄수화물의 함유량이 과도하게 높은 식단(단순&복합 탄수화물 포함)은 비만이나 당뇨와 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
단백질은 누구에게나 친숙하게 느껴지는 영양소일 것입니다. 이전에 발행한 '하루 단백질 섭취량'편에서도 단백질에 대한 내용을 다루기도 했는데요. '단백질의 종류'에 대해서는 아래에 링크를 남겨드릴테니 확인해보시고, 이번 글에서는 좀 더 심도있게 다루도록 하겠습니다.
단백질이라는 성분은 다양한 기관, 효소, 호르몬등. 우리의 신체를 구성하는 주된 성분으로써 몸에서 '물' 다음으로 가장 많은 양을 차지하고 있는 성분입니다. 우리 몸에서 자체 생성되는 '필수 아미노산'이나 외부의 음식을 통해 섭취해야하는 '불필수 아미노산'은 주로 인체를 구성하는데 사용되지만, 아주 드물게는 에너지원으로도 사용된다고 하는데요. 단백질이 우리 몸의 물과 같은 존재로, 왜 필수적인 존재인지 단백질이 우리 몸에서 하는 일을 알아보겠습니다.
검색을 통해 이런 저런 사전들을 참고해봤는데요. 일반인들이 알아듣기엔 많이 어려운 말들이지만 대충 보기에도 단백질이 우리 몸에서 하는 일은 정말 많은것 같습니다.
지금까지 저는 '단백질' 하면 그저 몸의 근육을 구성하는 물질 정도로만 생각했었는데요. 단백질은 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐과 더불어서, 면역 시스템의 중추적 역할을 하는 '항체', 그리고 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소등을 구성하는 것이 바로 단백질의 대표적인 기능이라고 합니다!
영양소에 대해 잘 모르시는 분들은 대부분 지방은 몸에 좋지 않다는 생각을 많이 가지고 있습니다. 우리가 삼겹살을 먹을 때에도 몸매 관리에 신경을 쓰시는 분들이라면 비계(지방)를 떼고 먹는 것처럼, 지방을 먹게되면 그게 곧이 곧대로 우리의 뱃살이 되는 것만 같은 느낌이 드는 것도 사실입니다.
그런데! 지방은 우리 몸의 에너지 공급을 위해서라도 꼭 필요한 에너지원 중에 하나입니다. 비록 탄단지(탄수화물/단백질/지방) 중에서도 우리 신체에 영양분을 전달하는 속도는 가장 느리지만, 우리가 '활동'이라는 것을 함에 있어서는 가장 효율적인 에너지원이라고 보시면 되겠습니다.
실제로 지방은 1g당, 우리 몸에 약 9칼로리의 에너지를 공급한다고 합니다. 탄수화물이나 단백질에서 공급하는 에너지보다 약 2배나 많죠. 다들 아시겠지만 지방은 '포화지방'과 '불포화지방'으로 나뉘어집니다. 그리고 이 둘 중에서 포화지방보다는 불포화지방이 우리 몸에 더 좋다는 것도 알고 계실겁니다.
그렇기에 지방이 아무리 우리 몸에 제일 많은 양의 에너지를 공급해준다한들 잘 가려가며 섭취를 해야하는데요. 지방의 종류인 '포화지방'과 '불포화지방'에 대해 알아보겠습니다.
포화지방은 일반적으로 '동물성 지방'으로 구성되어 있습니다. 방금 위에서 잠깐 언급한 삼겹살에 많이 붙어있는 비계 덩어리가 바로 포화지방산인 것이죠. 포화지방의 위험성 또한 잘 알고 계실겁니다. 포화지방은 실온에서 조차 딱딱한 고체 형태를 유지하고 있으며, 보통은 육류나 가공 식품에 많이 함유되어 있어 고혈압이나 심장 질환 같은 성인병을 유발하는 물질이라고 합니다.
이 성분은 체온 유지라던지 외부의 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 한다고는 하지만 역시 너무 과한 섭취는 좋지 않습니다. 포화지방이 많이 들어있는 식품은 버터, 팜유, 코코넛 오일등이 있다고 합니다.
필수적으로 필요한 영양소이지만 자체적으로 생산 할 수는 없는 '불포화지방'. 포화지방과는 다르게 실온에서는 액체의 상태를 유지하는 기름(지방)입니다. 또한, 포화지방과는 반대로 생선이나 식물성 기름에 많이 함유되어 있고, 포화지방은 콜레스테롤의 수치를 높이는 반면 불포화지방은 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다.
불포화지방이 많이 함유되어 있는 음식은 제가 지금까지 건강정보와 관련된 글을 쓰며 언급했던 장어, 전복, 오리고기등이 있는데, 이 외에도 연어, 참치에도 불포화지방이 많이 함유되어 있으며, 특히 연어와 참치에는 암세포에 대한 면역 체계를 강화하는데 도움되는 '오메가-3 지방산'을 다량 함유하고 있다고 합니다.
특히 불포화지방산 중에 하나인 '오메가-3'는 머리에도 좋다고 알려진 영양소로 많은 사람들이 찾아먹는 식품중에 하나인데요. 요즘은 알약 형태의 영양제로도 챙겨 먹을 수도 있기는 하지만, 뭐든지 자연 유래의 식품을 그대로 섭취하는게 가장 좋겠죠??
'오메가-3 지방산'이 풍부한 음식은 '청어, 연어, 고등어'등이 있다고 합니다. 그러나 물고기에 있는 오메가-3 지방산은 '동물성'이므로 이것 조차 껄끄러우신 분들은 들기름을 챙겨드시면 부족한 지방산을 채울 수 있다고 합니다.
여러가지 자료를 취합해 정리를 하다보니 꽤나 방대한 분량의 글이 되어버렸습니다. 이왕 정보를 전달해드리고자 작성하는 글, 그 누군가의 경험이나 카더라식의 내용을 전달해드리는 것은 옳지 않다는 생각을 합니다. 항상 객관적인 입장, 또는 공증된 정보만을 전달해드릴 수 있도록 노력하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
